SUPLEMENTACIJA ZA MIREN SPANEC

Vplivi dandanašnjega stresnega vsakdanjika se manifestirajo v najrazličnejših oblikah in ena od njih je zagotovo slab spanec. Bedenje dolgo v noč, nespečnost, nemirnost, premetavanje v postelji, iščoč pravi položaj, (pre)kratek in plitek spanec, zbujanje z nespočitostjo, in še bi se dalo naštevati. Vsekakor bi bilo najbolje, če bi lahko naslavljali vzroke naštetih pojavov, vendar to v veliko primerih onemogočajo okoliščine našega vsakdanjika. Zatorej bi takim precej prav prišle komponente v obliki prehranskih dopolnil, ki bi pripomogle k boljšemu spancu. Nekaj takih sestavin je dejansko pokazalo pozitivne učinke na izboljšanje spanca v kar nekaj znanstvenih študijah. Na področju prehranskih dopolnil sta trenutno najbolj popularni sestavini z ugodnim vplivom na spanec melatonin in 5-hidroksitriptofan.  

Melatonin je hormon, ki ga v našem telesu proizvaja žleza češerika, in spodbuja zaspanost. Dražljaj za sproščanje melatonina v našem telesu je tema, medtem ko izpostavljenost svetlobi zavira njegovo sproščanje. Zaradi tega je endogeno sproščane melatonina eden od regulatorjev dnevno-nočnega bioritma. Posledično prihaja do težav s spanjem ob motnjah regulacije melatonina. Dodajanje melatonina v obliki dopolnila je v študijah na pacientih z nespečnostjo pokazalo izboljšanje tako spanca kot jutranjega počutja. V študiji iz leta 2007 so Lemoine in sodelavci tretirali eksperimentalno skupino z 2mg melatonina s postopnim sproščanjem za tri tedne, medtem ko je kontrolna skupina dobila placebo. Vsi udeleženi so dnevno izpolnjevali različne obrazce, s katerimi so raziskovalci nato kvantificirali kvaliteto spanja in jutranjo budnost. Po treh tednih tretmaja sta obe skupini še dva tedna izpolnjevali enak set obrazcev, pri čemer sta obe dobivali le placebo. S tem so avtorji študije preverjali tudi odziv po koncu tretmaja z melatoninom. Rezultati so pokazali statistično značilen dvig kvalitete spanca in jutranje budnosti pri skupini, ki je prejemala melatonin, v primerjavi s kontrolno skupino. Po koncu prejemanja melatonina pri eksperimentalni skupini ni bilo učinka odtegnitve, kvaliteta spanca ter jutranja budnost sta sicer postopoma upadli, vendar ostali višje v primerjavi z začetnim stanjem. Precej podobno študijo po sestavi (3 tedne administracije melatonina in sledeče 3 tedne brez) so leta 2009 izvedli tudi Luthringer in sodelavci. Tudi v tej študiji so pri eksperimentalni skupini uporabili 2mg melatonina s postopnim sproščanjem, za meritve pa so poleg izpolnjevanja specifičnih obrazcev uporabili tudi elektroencefalografijo (merjenje električne aktivnosti možganov). Tudi v tej študiji je bilo pokazano izboljšanje kvalitete spanca ter zmanjšan čas njegovega nastopa.  

5-hidroksitriptofan je derivat esencialne aminokisline triptofan in hkrati prekurzor za sintezo serotonina v našem telesu. Serotonin pa je večini že znan nevrotransmiter, ki ima sicer kompleksne biološke funkcije, vendar ga zaradi učinkov v centralnem živčnem sistemu asociiramo s stanjem sproščenosti in dobrega počutja. Izločanje serotonina v centralnem živčnem sistemu prav tako vpliva na cikel budnosti in zaspanosti. Z dodajanjem prekurzorskih aminokislin lahko vplivamo na aktivacijo serotonergične poti, kar regulira cikel zaspanosti in budnosti. Shell in sodelavci so leta 2010 dokumentirali precej pozitivnih učinkov na spanec pri osebah z motnjami spanca ob jemanju kombinacije 5-hidroksitriptofana in aminokisline GABA (γ-aminobutanojska kislina). Eksperimentalni skupini, ki je prejemala navedeno kombinacijo 7 dni, se je podaljšal čas spanca iz 5 na skoraj 7 (6.83) ur, čas do nastanka spanca pa se je skrajšal iz 32 na 19 minut. Prav tako se je zmanjšal čas budnosti ob nočnih bujenjih ter izboljšala ocena jutranje spočitosti. Pozitiven vpliv na serotonergično delovanje 5-hidroksitriptofana so potrdile tudi študije na živalih.

Za vse take, ki jih mučijo težave s spancem, jutranjo spočitostjo in posledičnim uravnavanjem bioritma, in bi si radi pomagali z dopolnili, je smiselno dozirati 0,5-3mg melatonina in/ali 100-300mg 5-hidroksitriptofana 1-2 uri pred spanjem, preferenčno vsaj uro po zadnjem obroku.

REFERENCE:

Lemoine P., Nir T., Laudon M., Zisapel N.: »Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects.« J Sleep Res. 2007 Dec;16(4):372-80.

Luthringer R., Muzet M., Zisapel N., Staner L.: »The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia« Int Clin Psychopharmacol. 2009 Sep;24(5):239-49

Shell W., Bullias D., Charuvastra E., May L.A., Silver D.S.: »A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep« Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9

Hong K.B., Park Y., Suh H.J.: »Sleep-promoting effects of a GABA/5-HTP mixture: Behavioral changes and neuromodulation in an invertebrate model« Life Sci. 2016 Apr 1;150:42-9

Hong K.B., Park Y., Suh H.J.: »Sleep-promoting effects of the GABA/5-HTP mixture in vertebrate models« Behav Brain Res. 2016 Sep 1;310:36-41